Symptomer

<< Hoftesmerter

Smerte på utsiden av hoften

Smerte på utsiden av hoften kan skyldes irritasjon av muskler, slimposer eller sener i området rundt hoften. Det er vanlig blant løpere og andre idrettsutøvere men forekommer også ofte spesielt hos middelaldrende kvinner. Ofte oppstår symptomen i forbindelse med aktivitet.

Smärta på utsidan av höften, Access Rehab.

Smerten kan skyldes problemer fra nærliggende områder som korsrygg og hofteledd. Derfor er det viktig å gjøre en grundig undersøkelse for å vite hva som bidrar i symptomene.

Det kan i blant være nødvendig med alternativ trening i en periode som for eksempel løping i basseng eller sykling. Aktiviteter som øker pulsen uten å belaste hoften for mye. Hvor mye belastning hoften tåler er en vurdering som gjøres i hvert enkelt tilfelle basert på graden av smerte.

Når smerten har minsket kan man suksessivt øke løpingen i kombinasjon med styrke/stretching øvelsene som du finner om du trykker på + tegnet lenger ned på siden. I de fleste tilfeller vil det være fordelaktig å belaste hoften, så test gjerne noen av øvelsene nedenfor. Samtidig anbefaler vi ikke at du trener med smerte eller hvis symptomene forverres kraftig ved belastning.

OBS! Hvis symptomene veldig plagsomme og ikke går over anbefaler vi at du kontakter oss, slik at vi kan undersøke hva som årsaker smerten og deretter hjelpe deg med behandling og et tilpasset treningsopplegg.

Bestill time og få hjelp fra en våre terapeuter

+

Visa merGöm

Sideplanken med strake ben

Ligg på siden og støtt deg på albuen. Hold kroppen strak slik at du ikke henger på skulderen. Løft kroppen opp ved å presse føttene ned mot underlaget. Hold kroppen strak noen sekunder i topp posisjon og gjenta øvelsen 10 repetisjoner og 2-3 sett.

Sidoplanka med raka ben.Sidoplanka med raka ben.

Sideplanken  med bøyde ben

Ligg på siden og støtt deg mot ene albuen og kneet. Stabiliser skulderen slik at kroppen er strak. Løft bekken/kroppen ved å presse kneet ned mot underlaget. Hold noen sekunder i topp posisjon og gjenta øvelsen 10 repetisjoner og 2-3 sett.

Sidoplanka med böjt ben, Access Rehab. Sidoplanka med böjt ben, Access Rehab.

Hofteløft med strakt ben

Ligg på rygg med bøyde knær og føttene nært setet. Spenn rumpen og løft hoften og nedre del av ryggen opp fra underlaget. Hold denne stillingen og strekk ut det ene benet. Hold i 3-5 sekund og senk benet langsomt ned. Samme på med motsatt ben. Gjenta øvelsen 10 repetisjoner og 2-3 sett.

Bäckenlyft med rakt ben, Access Rehab. Bäckenlyft med rakt ben, Access Rehab.

Hofteløft med bøyd ben

Ligg på rygg med bøyde knær og føttene nær setet. Løft det ene benet og ta tak rundt kneet. Spenn rumpen og løft hofter og nedre del av ryggen opp fra underlaget. Hold i 3-5 sekunder og senk langsomt ned. Samme på motstatt ben. Gjenta øvelsen 10 repetisjoner og 2-3 sett.

Bäckenlyft med böjt ben, Access Rehab.

Hopp på ett ben

Gjerne varm opp før du utfører denne øvelsen. Mål opp en strekning på 8-10 meter. Hopp på samme benet diagnoalt over en forestilt eller markert linje på gulvet. Bytt ben på andre siden og hopp tilbake. Gjenta 5 lengder per bein. Vær oppmerksom på at du opprettholder en god kontroll på hofter og knær gjennom hele hoppfasen.

Enbenshopp.Enbenshopp.

Strekk av hofte/sete – pigeon stretch

Plasser det ene benet bøyd framfor kroppen og det andre benet utstrekt bak. Hold ryggen strak og bøy brystet mot fremste legg/fot til du merker en strekk i hofte/sete på fremste ben. Støtt med armene i sluttposisjon og hold i 60 sekund. Gjenta til motsatt side.

 

Stretch höft säte duvan, Access Rehab. Stretch höft säte duvan, Access Rehab.

 

Ettbens knebøy – balansetrening

Stå med ene benet på en boks eller lignende. Sett deg ned/bøy benet så langt ned du klarer samtidig som du strekker motsatt ben framfor deg.  Kom tilbake til utgangsposisjon og før nå benet bak deg samtidig som du bøyer på kneet. Gjenta 10-20 repetisjoner og på begge ben.

Balansövning med knäböj, Access Rehab. Balansövning med knäböj, Access Rehab.

Strekk av framside lår og hofte

Start i knestående med høyre kne i gulvet og venstre fot framfor deg. Gjerne bruk en tykk matte eller lignende under kneet som står i gulvet. Ta tak i høyre fot rundt ankelen og dra hælen opp mot rumpen. Press fram hoften på høyre side med opprett holdning til du merker at det strekker på framside lår, lysk eller hofte. Hold i 60 sekund og gjenta på motsatt side.

Stretcha framsida lår och höft, Access Rehab.

Dynamisk Sideplanke

Her er video av dynamisk sideplanke med rett og bøyd ben. Presentert av mine dyktige svenske kollegaer.

Hofteløft

Denne videoen viser øvelsen hofteløft. Progresjoner til denne øvelsen er hofteløft med ett ben eller hofteløft med bøyd ben som du finner lenger opp på siden. Start gjerne med denne øvelsen.

10-20 repetisjoner og 2-3 sett.

Isjias

Isjiasnerven er den største nerven vi har i kroppen og den løper fra nedre del av korsrygg og helt ned til foten.

Les mer >>

Verk i hoften

Verk i hoften kan årsakes av irriterte muskler rundt hoften og i setet.

Les mer >>

Smerte på utsiden av hoften

Smerte på utsiden av hoften kan skyldes irritasjon av muskler, slimposer eller sener i området rundt hoften. Det er vanlig blant løpere og andre idrettsutøvere men forekommer også ofte spesielt hos middelaldrende kvinner….

Les mer >>

Snapping Hip

Snapping Hip (Klikkende hofte) er en betegnelse for smerte/ubehag i hofte/lysk der det samtidig oppstår et klikk i visse hoftebevegelser.

Les mer >>

Lyskeskader

Smerte og plager i lysken kan ha mange ulike årsaker og det kan være vanskelig å stille en korrekt diagnose. Det kan være senebetennelse, brokk, artrose i hofteledd eller låsninger i ryggraden.

Les mer >>