Symptomer

<< Vondt i kneet

Løperkne

Løperkne er et vanlig problem innen løping og kjennetegnes av smerte på utsiden av kneet. Smerten oppstår ofte som et hugg men kan også komme mer smygende.

Löparknä, Access Rehab.

Vanlig er smerte ved løping, spesielt nedover, og i trapper. Løperkne skyldes ofte for rask progresjon i treningen – belastningen blir større enn hva kroppen tolererer på aktuelt tidspunkt.

Hva er det som gjør vondt?

På utsiden av låret har vi en sterk bindevevshinne som kalles tractus iliotibialis (ofte referert til som IT-båndet). Den går fra hoftekammen og ned mot nedre del av lårbenet. Løperkne ble tidligere regnet som et resultat av friksjon mellom IT-båndet og nedre del av lårbenet, men regnes nå mer som er resultat av kompresjon: Fettvev og bindevev mellom IT-båndet og lårbenet komprimeres ved repetitiv belastning som f.eks. i løping og kan årsake smerte.

Jeg får vondt når jeg springer, hva skal jeg gjøre?

Minsk belastning i løpingen

  • Kortere distanse
  • Lavere fart
  • Mindre antall økter (frekvens)

Hvor langt/lenge kan jeg løpe?

Registrer hvor langt og/eller lenge du kan springe i behagelig tempo før du får vondt. Dette er din grense for belastning. Du burde ligge noe lavere enn denne grensen når du trener, en vanlig regel er å minske 10%.

  •  Får du vondt rundt 4 km så springer du f.eks. 3,6 km neste gang.
  •  Får du vondt etter 30 min kan du minske til 27 min.
  • For noen fungerer det å beholde samme distanse men å dra ned på tempo.

Er det ok å springe med smerte?

  • Ja, dersom smerten ligger mellom 1-3 på en skala fra 0-10 (0= ingen smerte, 10= maksimal smerte) og forsvinner raskt etter treningen.
  • Har du fremdeles vondt 24 timer etter løpingen så er belastningen for høy.

Legg til styrketrening

I og med at smerte relatert til løping ofte skyldes overbelastning er det en stor fordel å legge til styrketrening som vil gjøre kroppens strukturer sterkere og dermed gjøre at den tåler belastningen fra løping bedre. For å øke styrke anbefales 2-3 økter i uka, med relativt tung belastning. En vekt som du klarer gjøre 8-12 repetisjoner kan være et bra utgangspunkt. La det gå minst 3 timer etter løping på høy intensitet før en styrkeøkt og minst 24 timer restitusjon etter styrke før løpeøkt med høy intensitet. Kan med fordel være på ulike dager – kommer an på hvor treningsvant du er. Nedenfor finner du fire øvelser du kan gjøre uten utstyr. På vår YouTube kanal finner du flere aktuelle styrkeøvelser for løpere.

Hofteløft til siden

https://www.youtube.com/watch?v=T15uLDgHA-k

Sideplanke

https://www.youtube.com/watch?v=rPhUJKjAEmk

Utfallsteg bak

Hofteløft

 

Flere tips for deg som har problem med løperkne

Løpeteknikk

  • Dersom du har løperkne kan det for noen hjelpe å øke bredden på løpesteget.

Velg fokus på løpeøkta

  • Fart: vil du ha en økt med høyt tempo, hold deg til kortere distanser
  • Distanse: vil du løpe langt, hold et lavere tempo (gjerne pratetempo)

Variasjon

  •  Varier underlag (flatt, terreng, tredemølle osv.)
  • Type økt (langøkt, intervaller)
  •  Alternativer som crosstrainer/ellipsemaskin og sykkel kan brukes dersom du ikke kan løpe så mye du ønsker.

Restitusjon

  • Dersom du ikke er så vant til å løpe kan det være smart å ha en hviledag mellom hver løpetur (da kan du f.eks. kjøre styrke).
  • Få tilstrekkelig med søvn og næring.

Plagene har vedvart lenge, hvorfor blir det ikke bra?

Mange opplever at løperkneet kommer og går men aldri blir helt bra. Ofte skyldes dette at når smerten først inntreffer så minsker vi på belastningen, nettopp fordi det gjør vondt å løpe. Strukturene i området blir litt svakere pga. mangel på belastning, noe som er normalt, men i stedet for å endre på treningen så går vi ofte for fort tilbake til “vanlig” løping når smerten begynner å minske. Vi gjentar altså ofte den samme “feilen” som gjorde at vi fikk smerte i utgangspunktet. For å bryte eller unngå dette mønsteret er det viktig å både se over belastningen i selve løpingen (som ofte behøver minske) samtidig som en trener opp toleransen til IT-båndet.

Er det ok å springe med smerte?

Ja, dersom smerten ligger mellom 1-3 på en skala fra 0-10 (0= ingen smerte, 10= maksimal smerte) og forsvinner raskt etter treningen.

Har du fremdeles vondt 24 timer etter løpingen så er belastningen for høy.

Hvor langt/lenge kan jeg løpe?

Registrer hvor langt og/eller lenge du kan springe i behagelig tempo før du får vondt. Dette er din grense for belastning. Du burde ligge noe lavere enn denne grensen når du trener, en vanlig regel er å minske 10%.

Får du vondt rundt 4 km så springer du f.eks. 3,6 km neste gang.

Får du vondt etter 30 min kan du minske til 27 min.

For noen fungerer det å beholde samme distanse men å dra ned på tempo.

Vondt foran på kneet, PFSS

Patellofemoralt smertesyndrom (PFSS) er en tilstand der det oppstår smerte på framsiden av kneet eller diffust rundt kneskålen. Det oppstår når leddet mellom kneskålen og lårbeinet overbelastes. I de fleste tilfeller finnes ikke…

Les mer >>

Jumpers Knee

Jumpers knee, eller Patellar tendinopati er en skade på senen til den store lårmuskelen som er festet under kneskålen. Smerten er lokalisert på framsiden av kneet under kneskålen, og kommer ofte i forbindelse…

Les mer >>

Artrose kne

Artrose i kneet er tilstand der det over lang tid forekommer slitasje av leddbrusk og ben i kneet.

Les mer >>

Korsbåndskade

Skader på korsbåndet skjer vanligvis ved at kneet utsettes for en kraftig vridning eller rotasjon.

Les mer >>

Leddbåndskade i kneet (forstuing)

Leddbåndskader i kneet kan skje både på innsiden og utsiden av kneet. Skaden på innsiden av kneet er den mest hyppige og står for 40% av alle typer kneskader.

Les mer >>

Løperkne

Løperkne er et vanlig problem innen løping og kjennetegnes av smerte på utsiden av kneet. Smerten oppstår ofte som et hugg men kan også komme mer smygende.

Les mer >>

Meniskskader

Symptomer på en meniskskade er smerte i kneet ved vridninger eller når du sitter på huk. Tidligere meniskskade kan i visse tilfeller lede til artrose i kneet.

Les mer >>

Smerte på baksiden av kneleddet

Smerte på baksiden av kneleddet oppstår vanligvis på grunn av overbelastning og ofte i forbindelse med langdistanseløping.

Les mer >>