Blogg
15 jan 2015
Många tror inte att det går att utföra bra löpträning utomhus på vintern. De söker sig därmed till löpband och träningscyklar istället. Men vinterlöpning går alldeles utmärkt att utföra utomhus – här får du veta hur.
Är du erfaren och seriös löpare har du säkert redan kolla på att merparten av vinterträningen bör ske utomhus. Med rätt skor, kläder och val av plats är det i regel inget problem alls.
Du kan vanligtvis utföra alla former av löppass även under vintern om det inte är 20 minus eller kallare. De flesta väljer att fokusera på långpass under vintern av flera anledningar. Kylan och det hala underlaget ger sämre förutsättningar att springa fort, bland annat. Därmed är det klokt att träna längre pass men i något lugnare tempo. Även intervaller kan utföras, men att det kan vara klokt att hålla dessa på en intensitet som inte överstiger 85% av maxpuls. Detta för att det är skonsammare mot luftrören, samt att frånskjutet i löpsteget inte blir lika explosivt som om du tränar på högre intensitet. Det hala underlaget kan ge sämre fäste och försvåra den typen av intervaller. Vad gäller kylan bör du undvika intervaller om det är kallare än cirka 15 minusgrader. Anledningen helt enkelt är att skona luftrören.
Detta inlägg blir dock fokuserat till långpass. Varianter på intervaller och annan träning under vintern kommer i nästa artikel.
En oerfaren löpare bör ha som prioritet att öka kapaciteten att löpa under lång tid. Med detta menar jag nödvändigtvis inte en längre sträcka i början, utan att passet pågår under längre tid. Med andra ord är det helt okej, och till och med väldigt bra för många, att involvera perioder av gång i passet. Sträckan ökas successivt längre fram men är inte högsta prioritet i början.
Oerfaren löpare – gångpaus i 1 minut, var 5e minut av löpning.
Mer erfaren löpare – gångpaus i 1 minut, var 8e minut av löpning.
Maratonlöpare – gångpaus 20-40 sekunder var 8e minut av löpning.
Detta är väldigt generellt och gäller så klart inte alla. Men är du osäker fungerar detta bra att utgå ifrån. Gången läggs in för att klara av att löpa under längre tid och kan med fördel användas även av väldigt vältränade löpare.
Ett långpass bör pågå i minst 90 minuter, gärna mer. Beroende på dina mål får detta gärna utökas eller gångpauserna minskas. Alla råd här blir som sagt väldigt generella. Förslagsvis kan du genomföra dina långpass två gånger i veckan, med betydligt lättare pass däremellan som främst syftar till återhämta kroppen.
Som vanligt får du gärna maila frågor till mig på daniel@accessrehab.se
Med vänlig hälsning, Daniel Larsson
PT, frilansskribent och föreläsare