Blogg

Träningspass på löpband

19 mar 2015

I förra bloggartikeln berättade jag en del om fördelar och nackdelar med träning på löpband. Här får du förslag på olika pass där du drar nytta av fördelarna.

Intervallträning på löpband – varför?

För bästa effekt av intervallträning ska de upprepade intervallerna vara i exakt samma fart och/eller sträcka. Att uppskatta sin fart är det som framförallt kan vara svårt, speciellt för den mer ovane löparen. De största fördelarna med intervallträning på löpband är att du mycket enkelt har koll på att farten är densamma eftersom löpbandet ”tvingar” dig att hålla samma hastighet. Även sträckan blir lätt att hålla koll vid träning på band. Många känner att de får ett mer naturligt löpsteg på bandet med en svag lutning på 1–1,5 grader istället för noll grader. Har du inte testat det kan det därför vara klokt att ha i åtanke.

Här nedan följer några varianter på intervallpass som du gärna kan testa på band.

Backträning

Att löpträna i backe är både jobbigt och effektivt och en fördel med backträning på löpband är att du själv kan diktera backens lutning. Dessutom kan du skippa nerförsbackar om du vill och bara träna uppför. Istället kan du exempelvis sänka tillbaka bandet till ursprungsläge med ytterst svag lutning på 1–1,5 grader för några minuters joggvila innan nästa backintervall ska utföras. Med löpbandet kan du även under backintervallens gång höja eller sänka backen och på så vis får du mer kontroll själv över svårighetsgraden.

Exempel på intervallpass i backe:
2 min löpning med 5–6 graders lutning
2 min gång/jogg
Upprepa 5–6 gånger

Tempointervaller

En fördel med löpband är som sagt att du inte kan sänka löphastigheten förrän du sänker farten på själva bandet. Du tvingas hålla uppe farten med andra ord. Vid intervaller utomhus är det lätt hänt att man tappar fart de sista intervallerna.

Exempel på pass:
3 min löpning med en hastighet som är något snabbare än din kilometerfart på en fem-kilometersrunda
2 minuter gång/jogg
Upprepa 3–4 gånger
Tänk på att inte starta tidtagningen på intervallen förrän bandet kommit upp i önskad hastighet vilket vanligtvis tar några sekunder

”Random intervalls”

Om du själv inte vill bestämma hela passet kan du låta bandet göra det åt dig genom att välja ett färdigt pass som finns inprogrammerat. De flesta löpband har en inställning som heter ”random intervalls” som kan vara kul att testa om du vill ha lite variation i intervallerna och ett mer oförutsägbart intervallpass.

Exempel på pass:
Bandet kommer styra mycket av passet åt dig vad gäller fart och backar, men exempelvis kan du köra 10 minuter uppvärmning, 20–25 minuter varierade intervaller och 5–10 minuter nerjoggning.

Med vänlig hälsning

Daniel Larsson
Personlig tränare, frilansskribent, föreläsare
Skapare av Fitnesspodden med över 140000 lyssningar per månad

2017

2016

2015

2014

2013