Blogg
22 mar 2020
Styrketrening er et viktig komplement i treningsopplegget for løpere. Det kan både forbedre prestasjon og forebygge overbelastningsskader. Her er fire styrkeøvelser for deg som ønsker å bli en bedre løper.
Løpesesongen er godt i gang og siden alle treningssentre nå er stengt velger mange å ta løpeturen ute. Å trene ute i frisk luft har helt klart mange positive sider, men det kan også innebære høyere belastning og uvante bevegelser. Derfor er det viktig å ikke gjøre for mye for fort. Det gjelder å gradvis øke belastningen slik at kroppen får tid til å tilpasse seg. Dette er spesielt relevant for løpere som vanligvis trener på tredemølle. Tredemøllen er et mykere underlag å løpe på og derfor vil overgangen til asfalt innebære en høyere belastning.
I tillegg til å gradvis øke belastningen er det viktig å legge til styrkeøkter i treningsprogrammet. Her viser vi noen forslag på øvelser som styrker bein, hofter og kjernemuskuler. Dette programmet kan du gjøre 1-3 ganger i uken.
Stå på ett ben med knær og tær pekende rett frem. Sett en benk ca 1 meter bak deg og plasser motsatt bein på benken. Gjør en knebøy. Øvelsen kan gjøres med eller uten vekter.
8-10 repetisjoner x 3 sett.
Stå på gulvet med ca hoftebredde avstand mellom bena og en strikk rundt anklene. Gå sideveis, første beinet drar og det andre bremser. Hold spenning i strikken hele tiden.
20 steg x 3 sett.
Stå på ett ben med en vekt i en eller begge hender. Løft det bakre benet samtidig som du bøyer overkroppen gradvis fremover. Bøy kneet noe på det benet du står på. Hold ryggen rett mens du bøyer deg fremover. Du skal ta ut hele bevegelsen i hofteleddet. Rett opp overkroppen igjen mens du senker benet tilbake til startposisjonen.
8-10 repetisjoner x 3 sett.
Stå på albuer eller hender med føttene i slyngen (kan også gjøres på ball eventuelt vanlig planke). Dra knærne opp mot bryst ved å bøye i hoftene. Hold ryggen rett eller lett bøyd og unngå å henge i korsryggen.
6-10 repetisjoner x 3 sett.
Opplever du smerter i forbindelse med løpingen er du velkommen på Access Rehab. Hos oss får du hjelp av dyktige terapeuter som har lang erfaring med behandling og opptrening av overbelastningsskader hos løpere.
Her kan du lese mer om ulike skader!
Velkommen!