Blogg

Intervalltrening

1 apr 2020

Er du lei av den tradisjonelle “på med skoene og løp en halvtime”-treningen kan intervalltrening gi deg en etterlengtet variasjon i løpingen. Intervaller kan trenes på mange ulike måter, men i prinsipp handler det om kortere avstander og høyere intensitet som gjentas flere ganger. Sammenlignet med vanlig løping, er det en treningsform som vil gi deg mer utbytte i form av kondisjon i forhold til tiden du bruker.

Team Nordic Trail, löpargrupp.

Intervalltrening ute

Løper du ute kan det være lettere å holde kontroll på tid og tempo dersom du har en pulsklokke, men du kan fint springe intervaller uten. Øktene nedenfor kan også gjennomføres på tredemølle dersom du har tilgang til det. Legg gjerne inn en oppvarming før du begynner på øktene nedenfor, f.eks. 10-15 min rolig jogg. 

Bakkeintervaller

 Løpe opp en bakke og gå ned igjen. Gjenta fra 5-10 ggr. Du kan tilpasse intensiteten selv bla. med hvordan du legger opp pauser: ingen pause (begynner å løpe opp med en gang du har kommet ned bakken), makstid per runde (f.eks. 1,5 min, der tiden du har igjen når du kommer ned er hvile), eller fast hviletid i bunnen av bakken.

Intervall på tid (sekunder)

 Her kan du variere nesten i det uendelige men det er en fordel å ha en klokke/ha tilgang til å ta tid. Du kan veksle mellom spurt og gange, eller rolig jogging og raskere jogging. Bestem deg for hvor lenge du skal være på (øke tempo) og hvor lenge du skal være “av”, altså den aktive pausen (stå, gå, jogge rolig osv.) En mye brukt intervall er 45/15 der en løper tempo i 45 sekunder og har pause/aktiv pause 15 sekunder. De kan gjentas så mange ganger du ønsker og kan også kjøres i flere serier:  f.eks. løpe 45 sek på, 15 sek av 10 ganger, så ha en lengre pause og deretter gjenta 45/15 x 10. 

Den velkjente 4×4-treningen: Spring 4 minutter med høy intensitet og deretter 2-3 minutter med aktiv hvile (lavere intensitet). Gjenta sånn at du får totalt 4 runder med 4 minutters løping på høy intensitet. Bruker du pulsklokke “skal” du ligge mellom 85–95% av makspuls i  intervallene og på ca 70% av makspuls i aktiv hvile. 

Intervall på lyktestolper (eller andre landemerker)

 Passer perfekt for deg som springer uten klokke. Spring med tempo forbi f.eks. 2 lyktestolper og senk farten mellom de to neste. Finn noe som passer for deg med tanke på lengde og landemerker (parkerte biler, personer, hus etc.)

2020

2019

2017

2016

2015

2014

2013